Tavoitteena maraton? elo18

Tags

Related Posts

Jaa Tämä

Tavoitteena maraton?

Bucket list on lista, johon ihminen kirjaa asioita, joita hän haluaa tietyn ajan aikana saada tehdyksi. Yksi suosituimmista aiheista monen ”to do”-listalla on varmasti maratonin juokseminen! Kestävyysjuoksun kuninkuusmatka on pituudeltaan 42 kilometriä ja kuten useat muutkin jutut, sen nimi juontaa juurensa antiikin Kreikasta. Tarinan mukaan sotilas juoksi 40 kilometrin matkan Marathonin ja Ateenan välillä kertomaan persialaisten häviöstä. Maratonin pituus vakiintui vuoden 1908 olympialaisissa ja tällä hetkellä sen ennätystä pitää hallussaan kenialainen Eliud Kipchogen ajalla 2.01.39.

Ihmiset, jotka harrastavat maratonjuoksua sanovat, että matkassa kiehtoo omien fyysisten ja henkisten rajojen rikkominen. Kun saavuttaa itselleen asettaman tavoitteen ja voittaa omat pelkonsa, on fiilis uskomaton! Itsetunnon kohottaminen ja onnistumisen halu ovat suurempia ominaisuuksia maratonin juoksijalle, kuin lahjakkuus. Lahjakkuuteen ei voi vaikuttaa kuin perimän osoittamalla hapenottokyvyllä.

Mistä aloittaa?

Kuntoilua tulisi olla taustalla jo puolisen vuotta, ennen kuin lähtee haastamaan itseään maratonmatkan suhteen. Aivan aloittelijalle harjoittelua pitää ottaa toiset puoli vuotta alle. Treenitapoja on monia, mutta tärkeimpänä ovat oikeanlainen kestävyysharjoittelu, sekä juoksutekniikka. Kuten missä tahansa muussakin treenaamisessa, levon ja ravinnon tasapaino tulee myös huomioida. Treenin runkoon kuuluu vaihtelevat juoksulenkit, joiden vauhtia ja pituutta muutellaan. Rasitustason pitäisi olla portaittain nousevaa ja välietappi voi olla vaikkapa puolimaraton.

Ykkösvaruste maratonille tähtäävälle ovat kunnolliset juoksukengät. Kenkien tulisi suojata ja tukea jalkoja, sekä vaimentaa iskuja. Juoksuvaatteiden tulee olla tietysti hankaamattomat ja siirtää kosteutta pois iholta. Vaatteet valitaan sään mukaan. Ihanteellisin lämpötila olisi 10-15 astetta. Kuuma saattaa luonnollisesti hankaloittaa suoritusta. Varusteita olisi hyvä testata useampaan kertaan, ennen itse maratonille lähtöä, ettei tule yllätyksiä.

Ensimmäiset treenit

Suomessa maratoneja järjestetään eniten toukokuun ja syyskuun välisenä aikana. Treeni tosiaan tulee aloittaa vähintään puoli vuotta aiemmin, noin puolen tunnin kävely- ja juoksulenkeillä. Vauhdin vuorottelu totuttaa kehoa paremmin rasitukseen. Vähitellen kävelyn määrää voi laskea ja lisätä juoksua. Lenkin alku- ja loppuverryttelynä kannattaa ottaa viisi minuuttia reipasta kävelyä. Suurin virhe on, että maratonille lähdetään juoksemaan liian kovaa vauhtia, eikä keho kestä maaliin asti rasitusta.

Maraton

Muutama tunti viikossa riittää alkuun harjoittelun määräksi. Tällä määrällä edetään muutama kuukausi, eikä muu oheisliikunta ole haitaksi. Pienillä askelilla eteneminen on parempi suunnitelma, kuin herätä maratonin lähestymiseen kuukautta ennen ja viedä treeni ylirasituksen puolelle. Lenkeillä tasaisen vauhdin pitäminen on hyödyksi. Siitä huolimatta, että säännöllisyys on tärkeää, ei itseään kannata piiskata liikaa. Lepo on yhtä suuri osa treenaamista.

Lähempänä maratonia ja sen jälkeen

Ennen maratonia saattaa alkaa epäilys kalvaa mieltä. Omasta treeniohjelmasta kannattaa pitää kuitenkin kiinni. Suuria muutoksia treenin tiivistämisen tai hölläämisen kanssa ei ole järkeä tehdä. Viimeisen kahden viikon aikana tulisi vain luottaa omaan tekemiseensä. Juoksun rentouteen tulisi panostaa ja unohtaa maratonin lähestyminen. Hiilihydraatteja pitäisi saada tankattua, sekä magnesiumia ehkäisemään kramppeja. Jos matkalla aikoo käyttää energiageelejä, nekin tulisi olla jo maisteltuna ja sopivat valittuna.

Maraton kannattaa ajatella vain yhtenä hieman pidempänä juoksulenkkinä. Kilometriajasta ei ole syytä ottaa paineita. Maaliin tultua pidä liikettä yllä. Näin palautuminen on nopeampaa ja vältät ikävät lihaskrampit. Nesteytys juoksun jälkeen täydentää maratonin aikana syntynyttä nestevajausta. Syö varoen ja viisaasti, sillä vatsa ei välttämättä kestä kaikkea rasituksen jälkeen. Muista myös venytellä samana iltana tai seuraavana päivänä! Elimistölle pitää antaa tarpeeksi aikaa palautua, joten anna itsellesi useampi lepopäivä. Normaaliin treenirytmiin voi palata vasta viikon tai parin jälkeen. Kunnolliseen palautumiseen voi mennä useampikin viikko.